Quand on parle huile, on parle de 100% de matières grasses ou lipides. Quelle que soit l’huile, elle apporte 9 kcal pour 1 gramme de lipides.
Bien que nous devrions limiter leur apport pour des raisons de santé évidentes (maladies cardiovasculaires, cholestérol, obésité, cancers), soit au maximum 35 % de notre apport calorique journalier, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils nous permettent d’absorber les vitamines A, D, E, K, nous apportent de l’énergie, interviennent dans la fabrication de nos cellules et améliorent la texture et la saveur des aliments.
Ils nous fournissent les acides gras que notre corps est incapable de fabriquer. Mais tous ne sont pas bons pour notre santé. Les acides mono-saturés et poly-insaturés ou essentiels (oméga 3 ou 6) sont à privilégier. Limitez autant que vous le pouvez les acides gras saturés et les acides gras trans néfastes pour notre santé.
Avant tout, vous devez savoir si l’huile que vous allez choisir va servir pour la cuisson ou non.
Ce critère est important car toutes les huiles ne supportent pas les températures élevées. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés ne sont pas recommandées pour la cuisson, puisque celles-ci ne supportent pas bien les températures élevées. Il est préférable d’utiliser des huiles raffinées et plus stables.
- évitez de chauffer l’huile à une température très élevée, sans quoi elle atteindra son point de fumée. A ce moment là, il se produira un dégagement de fumée contenant des substances toxiques irritantes pour les systèmes respiratoires et digestifs. Attention l’huile peut prendre feu à tout moment... Ne dépassez pas 190° C,
- pour les bains de fritures qui doivent constituer une méthode de cuisson occasionnelle, il est conseillé de changer l’huile après 4 à 5 utilisations après avoir pris la précaution de la filtrer avec un linge fin ou un filtre lorsqu’elle est refroidie,
- évitez d’utiliser une huile marron ou à l’odeur rance,
- stockez-la dans un récipient alimentaire opaque et étanche dans un endroit frais,
- et n’oubliez pas, lorsqu’elle est usagée, de la porter en déchetterie de façon à ce qu’elle soit recyclée.
Voici un tableau qui peut vous aider à faire les bons choix :
AGMI : acides gras mono-insaturés
AGS : acides gras saturés
Ces renseignements sont donnés à partir d’huiles raffinées, pour les huiles vierges les points de fumées sont généralement plus bas.
Dans la pratique, essayez de varier les huiles dans vos préparations culinaires de façon à apporter à votre alimentation des acides gras variés mais aussi des goûts différents. Vous pouvez tout aussi bien n’utiliser que 2 ou 3 huiles : l’huile de colza ou d’olive non extra vierge pour les cuissons et une huile d’olive extra vierge et de noix pour les assaisonnements. Ces huiles sont davantage à privilégier par rapport aux autres à cause de leur teneur élevée en oméga 3, leur pourcentage faible en acides gras saturés et en omégas 6.
Les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins, arachide et soya sont à utiliser avec modération à cause de leur teneur élevée en acides gras omégas 6.
