La rentrée est généralement synonyme de course contre la montre et de repas négligés voir sautés.
Gagner du temps en sautant des repas et par la même occasion gommer les kilos superflus n’est pas recommandé pour rester en santé.Vous perdrez peut-être du poids au début, mais il s’agira surtout d’eau et de muscles et non de graisse, puis, il est possible qu’au contraire vous preniez du poids en poursuivant ce genre de diète. De plus, ne vous étonnez pas d’être fatigué, de manquer de concentration, d’être affamé, d’avoir des rages d’aliments et ainsi vous jeter sur des aliments peu nutritifs et très caloriques (viennoiseries, barres chocolatées,…).
Si vous voulez être en forme jusqu’au soir, déborder d’énergie et de vitalité, prendre un repas équilibré s’impose !
Même si vous n’avez que peu de temps à consacrer à votre repas, des solutions s’offrent à vous :
Les sandwiches
Un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Vous pouvez le faire vous-même et le préparer la veille pour plus de tranquillité ou l’acheter, mais dans tous les cas, voici quelques conseils pour vous aider à faire les meilleurs choix !
Il doit contenir :- Une source de protéines :
Viande de préférence blanche ou un reste de rôti, du poisson (sardine, thon, saumon, crevettes, surimi,...), du tofu, des légumineuses (pois chiches comme le houmous, haricots rouges, lentilles,...), des œufs.
Je ne mets volontairement pas les charcuteries (pâtés, saucissons, jambon) car elles sont riches en graisses, pauvres en protéines et contiennent la plupart du temps des conservateurs et pas mal de sel. Vous pouvez en utiliser de temps en temps mais sachez que ce ne sont pas des produits santé et nutritifs.
- Le pain :
De préférence avec des grains entiers car il contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pains blancs. De plus, il rassasie davantage.
Pensez à varier vos plaisirs ! Vous disposez d’un large choix : baguettes aux céréales, au sésame, pains aux noix, au seigle, aux olives, multi grains, ciabatta, pain pita ou hamburger au blé entier, tortillas au blé entier, muffins anglais.
Les boulangers fabriquent de très bons produits. Pensez à leur demander la composition de leurs pains. Vous pouvez acheter du pain tranché en grande surface. Regardez bien la composition. Moins la liste des composants sera longue, meilleur sera le pain !
- Une garniture :
Elle est très importante car elle va apporter de la couleur, du goût et de la variété à votre sandwich.
Privilégiez les fruits et les légumes, ils apportent vitamines, minéraux et fibres.
Alors, n’hésitez pas à en mettre à profusion !
Le choix ne manque pas : feuilles de salade (laitue, batavia, endives, cresson,...), pousses d’épinards, graines germées, pousses de soja, rondelles de concombre, radis, tomate, cornichons, tranches d’oignon rouge ou jaune, de champignons, de pommes, de poires, de kiwis, de mangue, légumes grillés, tomates séchées, légumes en lanières (poivrons, céleri, carottes, concombres), légumes râpés ( carottes, céleri, chou blanc, radis noir,...), fines herbes fraîches (ciboulette, persil, basilic,..).
Vous pouvez compléter votre garniture avec du fromage en lamelles ou râpé. Et là aussi le choix ne manque pas (cheddar, gouda, chèvre, emmental, mimolette, tomme,...).
- Des condiments :
Ils sont importants car ils rehaussent le goût de votre repas et mettent une pointe de fantaisie.
Là encore les possibilités ne manquent pas et vous pouvez étaler de nombreuses tartinades :
- les fromages à tartiner nature, aux herbes ou autres ingrédients mais lisez bien les étiquettes pour vérifier la composition en lipides.
Privilégiez ceux qui contiennent le moins de gras trans et saturés, - tzatziki, houmous, tapenade verte ou noire,
- les sauces au fromage blanc ( vous trouverez les recettes dans le livre) ou raïta,
- les moutardes, il en existe de nombreuses sortes : forte, à l’ancienne, au miel, au pesto, aux fruits,...
- la mayonnaise réduite en gras ou le ketchup réduit en sucre mais à utiliser avec modération,
- le pesto ou la salsa mexicaine,
- les tartinades aux anchois, sardines, thon, saumon, crabe, saumon ou légumes. Il en existe de nombreuses et savoureuses dans les magasins bio faites avec des produits naturels, sans gras trans et sans conservateurs.
- les fromages à tartiner nature, aux herbes ou autres ingrédients mais lisez bien les étiquettes pour vérifier la composition en lipides.
Temps de préparation : 12 minutes
Pour 4 personnes :
100 g de guacamole | 100 g de ricotta | 4 wraps ou tortillas au blé complet | 4 tranches de saumon fumé | 2 cuil. à soupe ou à table de crème semi épaisse à 3 % m.g | 2 cuil. à soupe de ciboulette ciselée ou un petit bouquet | 1 cuil. à soupe ou à table d’aneth haché | ½ concombre
Pour 4 personnes :
100 g de guacamole | 100 g de ricotta | 4 wraps ou tortillas au blé complet | 4 tranches de saumon fumé | 2 cuil. à soupe ou à table de crème semi épaisse à 3 % m.g | 2 cuil. à soupe de ciboulette ciselée ou un petit bouquet | 1 cuil. à soupe ou à table d’aneth haché | ½ concombre
- Préparez la garniture à la ricotta en mélangeant, dans un bol, la ricotta avec la crème fraîche, la ciboulette et l’aneth.
- Lavez et épluchez le concombre.
- Sur chaque galette, étalez, sur un peu plus de la moitié inférieure, environ 2 petites cuillères à soupe de guacamole en laissant environ 2 cm de wrap non garni autour.
- Posez dessus la tranche de saumon fumé.
- A l’aide d’un couteau économe, coupez des lanières de concombre dans la partie charnue et posez 3 à 4 lanières (selon la grosseur du concombre) côte à côte sur le saumon.
- Etalez grossièrement 2 cuillères à soupe de sauce à la ricotta.
- Rabattez les côtés non garnis sur la partie garnie puis roulez le wrap en partant du bas.
- Servez-le tel quel ou coupé en 2 et présenté dans un grand verre ou une coupelle à bords hauts.
Remarques
- Le wrap change de l’éternel sandwich pour un repas rapide.
- Vous pouvez en faire de délicieux mini wraps pour l’apéritif. Dans ce cas, il ne faut pas rabattre les côtés mais le couper au ras de la garniture puis faire des rondelles régulières de 2 cm de large et planter dedans un pique en bois pour que vos invités puissent les prendre facilement.
Les boîtes repas
Vous pouvez préparer votre repas la veille dans une boîte (type Tupperware) que vous mettrez au réfrigérateur.
Pour être équilibré votre repas doit comporter :
- des fruits et/ou des légumes
- un produit laitier
- des produits céréaliers de préférence aux grains entiers
- des protéines animales (viandes, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses, tofu)
Si vous ne pouvez pas réchauffer vos plats, faites des salades repas. Il existe de nombreuses recettes dans le livre. En voici une rapide à préparer et qui se conserve deux jours au réfrigérateur.
Temps de préparation : 12 minutes
Temps de cuisson : 1 minute
Pour 4 personnes :
270 ml d’eau | 200 g de surimi râpé | 170 g de semoule couscous de blé complet | 50 ml de jus de citron | 3 cuil. à soupe ou à table d’aneth haché ou un gros bouquet | 2 cuil. à soupe ou à table d’huile d’olive | 2 tomates moyennes bien fermes ou 200 g | 1 branche de céleri ou 50 g | 1 blanc de poireau ou 50 g | 1 cuil. à soupe ou à table de fumet de poisson | 1/2 ou 1 concombre selon la taille
295 kcal
7,6 g de lipides
10,3 g de protéines
46,8 g de glucides dont 4 g de fibres
510 mg de sodium
Bonne source de fibres
Excellente source de vitamine C
Bonne source de fer
Source de calcium
Temps de cuisson : 1 minute
Pour 4 personnes :
270 ml d’eau | 200 g de surimi râpé | 170 g de semoule couscous de blé complet | 50 ml de jus de citron | 3 cuil. à soupe ou à table d’aneth haché ou un gros bouquet | 2 cuil. à soupe ou à table d’huile d’olive | 2 tomates moyennes bien fermes ou 200 g | 1 branche de céleri ou 50 g | 1 blanc de poireau ou 50 g | 1 cuil. à soupe ou à table de fumet de poisson | 1/2 ou 1 concombre selon la taille
- Dans un saladier, versez la semoule couscous, l’eau et le fumet de poisson, mélangez et couvrez. Faites cuire au four à micro-ondes pendant 1 minute à puissance maximum. Versez ensuite l’huile, le jus de citron, l'aneth haché, mélangez et laissez gonfler.
- Pendant que la semoule gonfle, lavez les légumes. Coupez le blanc de poireau en rondelles de 2 millimètres d’épaisseur environ, le céleri et les tomates en petits dés.
- Epluchez le concombre si la peau est épaisse, taillez-le en 4 dans le sens de la longueur, supprimez la partie centrale avec les pépins. Recoupez chaque morceau en 2 dans le sens de la largeur si les morceaux sont larges puis en dés.
- Mélangez la semoule pour bien séparer les grains.
- Ajoutez tous les légumes, le surimi et l’aneth. Mélangez. Servir frais.
Remarques
- Si vous pouvez, préparez cette salade 1 heure avant de servir ou même la veille, elle n’en sera que meilleure.
- Vous pouvez remplacer le surimi par des crevettes cuites décortiquées.
- Pour gagner sur le temps de préparation, vous pouvez mixer le concombre et les tomates, vous gagnerez 3 à 4 minutes.
Valeur nutritive pour
une part (300 g)
une part (300 g)
Bonne source de fibres
Excellente source de vitamine C
Bonne source de fer
Source de calcium
Encore quelques conseils !
N’oubliez pas de vous laver les mains ou frictionnez-les avec un liquide désinfectant avant de déguster votre sandwich.
Evitez tout autant de manger en travaillant car téléphone, ordinateur ou bureau regorgent de microbes.
Accordez-vous une petite pause ne serait-ce 10 minutes. Cela vous permettra de décompresser un peu et surtout de bien mastiquer ce que vous mangez pour avoir une meilleure digestion et vous sentir davantage rassasié.
Bon appétit et sachez que le livre a été spécialement conçu pour permettre aux personnes pressées de préparer des repas sains en peu de temps ! Alors n’hésitez pas à vous le procurer !
