En ces périodes de froid et après les excès des fêtes, rien de telle qu’une bonne soupe de légumes pour nous réconforter, alléger nos repas et refaire le plein de vitalité.
Souvent oubliée de nos menus, la soupe aux légumes a de nombreux avantages.
Quels sont ses avantages ?
En hiver, quoi de plus réconfortant qu’une bonne assiette de soupe !Elle nous apporte sa chaleur et remplace avantageusement les salades dont on se régale l’été.
Elle nous permet d’atteindre plus facilement les 5 fruits et légumes quotidiens préconisés par le Plan Nutrition Santé et de prévenir ainsi les maladies cardiovasculaires et les cancers.
Grâce aux soupes, nous pouvons manger des légumes de saison comme le potiron, le céleri, le navet, le poireau ou les légumes oubliés (panais, topinambours, boules d’or,...) que l’on ne cuisinerait pas forcément. La soupe permet également d’utiliser les restes de légumes.
C’est un bon moyen de faire manger des légumes aux enfants.
Elle nous permet de mieux nous hydrater, ce que nous avons tendance à négliger en hiver, et, par conséquent, d'aider à éliminer des toxines et des déchets.
Riche en eau et en fibres, c’est un excellent coupe-faim lorsqu’elle est mangée en début de repas car elle a un effet rassasiant ce qui permet de moins manger ensuite.
Elle est généralement peu calorique sauf si vous y ajoutez beurre, crème ou fromage gras en quantité.
Et qu'apporte-t-elle à notre santé ?
La soupe est un trésor de bienfaits pour notre corps. Elle nous apporte : fibres, eau, vitamines, antioxydants, minéraux sauf si vous jetez l’eau de cuisson des légumes. En effet, lors de la cuisson des légumes, une grande partie des sels minéraux sont dissous dans l’eau.
Elle nous permet ainsi de rester en santé tout l’hiver.
Alors pourquoi nous en priver ?
Voici quelques conseils et quelques recettes rapides à préparer !
D’abord, évitez les potages du commerce qui sont souvent trop salés, peu riches en légumes donc en fibres. Par contre,
ils sont souvent riches en pommes de terre, en fécules, en graisses. Bref, ils sont rarement santé en plus d’être coûteux.Il n’est pas bien difficile de faire soi-même des potages et c’est souvent très rapide à réaliser. Vous pouvez préparer de grandes quantités que vous pouvez congeler facilement ou déguster le jour suivant.
Les soupes en entrée
Vous pouvez préparer des soupes pour vos entrées avec des légumes ce qui remplace avantageusement les crudités. Dans ce cas, comptez 250 ml par personne.
Temps de préparation : 6 minutes
Temps de cuisson : 6 minutes
Pour 4 personnes :
600 g de carottes en rondelles surgelées | 500 ml (½ l) de lait ½ écrémé | 250 ml (¼ l) d’eau | 100 g d’oignons hachés surgelés | 40 g de fromage de chèvre frais ou 1 grosse cuil. à soupe | 1 cube de bouillon de légumes réduit en sodium | 1 cuil. à soupe d’huile d’olive | 1 cuil. à soupe de coriandre fraîche hachée | 2 cuil. à café de curry | ¼ de cuil. à café de curcuma | ¼ de cuil. à café de poivre
Temps de cuisson : 6 minutes
Pour 4 personnes :
600 g de carottes en rondelles surgelées | 500 ml (½ l) de lait ½ écrémé | 250 ml (¼ l) d’eau | 100 g d’oignons hachés surgelés | 40 g de fromage de chèvre frais ou 1 grosse cuil. à soupe | 1 cube de bouillon de légumes réduit en sodium | 1 cuil. à soupe d’huile d’olive | 1 cuil. à soupe de coriandre fraîche hachée | 2 cuil. à café de curry | ¼ de cuil. à café de curcuma | ¼ de cuil. à café de poivre
- Faites chauffer l’huile dans une cocotte minute.
- Faites revenir les oignons 1 minute, puis versez les carottes encore congelées.
- Ajoutez les épices, le cube de bouillon, l’eau, le lait et mélangez.
- Fermez la cocotte, faites cuire à feu vif et comptez 6 minutes à partir de la montée en pression.
- Ouvrez la cocotte et versez son contenu dans le bol d’un robot culinaire supportant la chaleur, ajoutez le fromage de chèvre et mixez.
- Ajoutez un peu d’eau si vous trouvez la soupe trop épaisse. Goûtez pour vérifier l’assaisonnement.
- Saupoudrez de coriandre hachée et servez.
Valeur nutritive
pour un bol (370 g)
pour un bol (370 g)
Source de fer, de vitamines du groupe B et de vitamine C
Bonne source de calcium
Excellente source de vitamine A et de vitamine D
Source élevée de fibres
Bonne source de calcium
Excellente source de vitamine A et de vitamine D
Source élevée de fibres
Une soupe peut remplacer un repas à condition qu’elle contienne des légumes, des protéines, des produits céréaliers et un produit laitier. Dans ce cas, comptez plutôt 500 ml par personne.
Utilisez des légumineuses. Elles fournissent des protéines végétales de bonne qualité mais incomplètes et, dans ce cas, vous devez compléter votre repas par des céréales complètes (pain aux grains entiers, pâtes, riz complets).
Pensez aussi au soja ou autre substitut végétal.
Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Pour 4 personnes :
800 g de lentilles au naturel ou 1 grosse boîte + 1 petite boîte de 400 g | 300 ml d ’eau ou 1/3 de l | 300 ml de lait ½ écrémé ou 1/3 l | 200 g de carottes en rondelles vapeur ou 1 boîte de 250 g | 100 g d’oignons hachés surgelés | 1,5 cube de bouillon de légumes réduit en sodium | 1 cuil. à soupe d’huile de colza | 1 cuil. à soupe de persil haché (facultatif) | ½ cuil. à café de cumin en poudre | poivre au goût
Temps de cuisson : 5 minutes
Pour 4 personnes :
800 g de lentilles au naturel ou 1 grosse boîte + 1 petite boîte de 400 g | 300 ml d ’eau ou 1/3 de l | 300 ml de lait ½ écrémé ou 1/3 l | 200 g de carottes en rondelles vapeur ou 1 boîte de 250 g | 100 g d’oignons hachés surgelés | 1,5 cube de bouillon de légumes réduit en sodium | 1 cuil. à soupe d’huile de colza | 1 cuil. à soupe de persil haché (facultatif) | ½ cuil. à café de cumin en poudre | poivre au goût
- Faites chauffer l’huile à feu moyen dans une grande casserole.
- Faites revenir les oignons 2 minutes en remuant de temps en temps sans qu’ils prennent de couleur.
- Pendant la cuisson des oignons, égouttez les lentilles et rincez-les.
- Ajoutez aux oignons, l’eau, le lait, les cubes de bouillon émiettés et les lentilles.
- Faites cuire à feu moyen vif avec un couvercle pendant 5 minutes.
- Pendant la cuisson des lentilles, égouttez les carottes, rincez-les et faites-les chauffer au four à micro-ondes pendant 1 minute à puissance maximale.
- Mixez les lentilles avec un mixeur plongeant selon la texture désirée.
- Versez dans des grands bols ou des assiettes, répartissez les carottes au dessus et saupoudrez de persil haché.
- Servez accompagné de mouillettes de baguettes aux grains entiers.
Vous pouvez doubler les doses et ainsi en congeler pour en avoir d’avance le jour où vous n’avez pas de temps le temps de cuisiner.
Valeur nutritive
pour pour un bol (440 g)
pour pour un bol (440 g)
Faible en sodium
Bonne source de calcium et de vitamine D
Excellente source de fer, de vitamine A et de vitamines du groupe B
Excellente source de fibres
Bonne source de calcium et de vitamine D
Excellente source de fer, de vitamine A et de vitamines du groupe B
Excellente source de fibres
