Quinoa aux légumes du sud
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Pour 4 personnes :
500 ml ou 2 tasses d’eau | 400 g de courgettes | 1 poivron ou 200 g | 200 g de tofu aux herbes | 180 g ou 1 tasse de quinoa | 1 oignon ou 100g | 60 ml d’eau | 12 tomates cerise | 1 grosse gousse d’ail |
1 cuil à soupe d’huile d’olive | 1 cuil. à soupe d’origan séché | 1 cuil. à soupe de thym séché | 1 cuil. à soupe de basilic ou de coriandre haché | 1 cube de bouillon de légumes | 2 pincées de sel |
poivre au goût
- Mettez le quinoa dans une passoire fine et rincez-le soigneusement. Dans une casserole, mettez les 500 ml d’eau, 1/2 cube de bouillon et le quinoa, couvrez et faites cuire à feu moyen-doux selon le temps indiqué sur l’emballage.
- Pendant la cuisson du quinoa, épluchez l’oignon et taillez-le en dés.
- Mettez l’huile à chauffer dans une sauteuse.
- Pendant que l’huile chauffe, lavez les légumes et coupez le tofu en dés.
- Faites revenir les oignons à feu assez vif avec le tofu.
- Eliminez les extrémités des courgettes, coupez-les en rondelles. Mettez les rondelles de courgettes dans un récipient micro-ondable, saupoudrez-les d’1/2 cuillère à soupe d’origan et 1/2 de thym séché. Couvrez d'un film cellophane et faites-les cuire 4 minutes au four à micro-ondes.
- Evidez le poivron, coupez-le en lanières épaisses puis en dés que vous versez dans la sauteuse.
- Faites cuire à feu moyen avec un couvercle pendant 5 minutes en remuant de temps en temps.
- Epluchez l’ail, écrasez-le avec un presse ail dans la sauteuse, mélangez.
- Ajoutez les tomates cerise, les courgettes cuites, les herbes séchées restantes, les 60 ml d’eau et le demi cube de bouillon restant émietté, mélangez et poursuivez la cuisson à couvert pendant 3 minutes.
- Quand le quinoa est cuit, égouttez-le si nécessaire et ajoutez-le aux légumes. Mélangez et saupoudrez de basilic ou de coriandre et servez.
Remarques :
- Si vous êtes pressé, vous pouvez utiliser des oignons hachés et des poivrons en dés surgelés. Vous diminuerez ainsi d’environ 5 minutes le temps de préparation.
- Vous pouvez augmenter les quantités car ce plat se congèle.
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Calories Lipides Glucides Protéines Sodium Fibres |
304 kcal 10 g 41,4 g 15,2 g 106 mg 6,7 g |
Excellente source de fibres
Excellente source de vitamine C et de fer
Bonne source de calcium
Mots clés : quinoa, légumes
