Le kale ou chou frisé

Très prisé en Amérique du nord pour ses valeurs nutritives, il est arrivé depuis peu en France. Même si sa culture est encore anecdotique, il est de plus en plus demandé par les consommateurs soucieux de leur alimentation. On le trouve dans les magasins et sur les marchés de produits biologiques.

Son nom est chou frisé ou kale en anglais prononcé « kel ». On l’appelle aussi chou d’hiver ce qui n’est pas anodin car il supporte des températures allant jusqu’à -15 °C. En fait, il fait partie des légumes oubliés. Il n’est pas pommé comme les autres choux mais a de grandes feuilles frisées de 30 à 40 cm de long en forme de plume.

Même si on en parle depuis peu à cause de ses valeurs nutritionnelles incomparables et de l’engouement des vedettes américaines pour son pouvoir détoxifiant, il est très ancien. Il est issu d’un chou sauvage. Les Romains et les Grecs l’appréciaient déjà au temps de la Grèce antique. Au Moyen Age, il était couramment cultivé dans les potagers en France. Il était aussi très populaire en Angleterre et en Ecosse. Les Anglais l’ont importé aux Etats Unis vers 1600. En France, il disparaît peu à peu après la 2ème guerre mondiale sauf dans l’Est de la France alors qu’il reste présent dans de nombreux pays européens. Il fait toujours partie de la cuisine traditionnelle des pays du nord de l’Europe ainsi qu’en Italie.

Il en existe plusieurs ayant des textures, des couleurs et des goûts différents dont les principales sont :

• Le kale rouge
  
  
  

  Le kale rouge ou kale de Russie est constitué de feuilles dentelées et d’une tige violette ou blanche selon l’espèce. Au printemps et en automne, ces tiges sont particulièrement sucrées. C’est la variété de kale la plus tendre et la plus goûteuse. Il est meilleur en salade mais ne se conserve pas longtemps.

• Le kale frisé
  
  
  

  C’est la variété la plus courante que l’on trouve dans le commerce car on peut le conserver longtemps. Par contre, il est plus coriace et a moins de goût. On peut le cuisiner aussi bien en salade que cuit à condition de le tailler assez finement.

• Le kale noir
  
  
  

  Appelé aussi kale de Toscane ou lacinato. Il a de longues feuilles vert foncé aux nuances parfois bleutées. Il est plus coriace et plus goûteux que le kale rouge mais est plus amer en été. Il est surtout utilisé cuit.

Le kale fait partie de la famille des crucifères comme tous les choux et les brocolis. Comme tous les choux, il est très nutritif et recommandé par les nutritionnistes.

Hippocrate le qualifiait de légume aux mille vertus. Il est peu calorique. Il contient 2 fois plus d’antioxydants que la plupart des légumes verts.

• Vitamines

  C’est une très bonne source en vitamine C et B1. Il contient 2 fois la quantité quotidienne conseillée en vitamine A et 8 fois celle recommandée en vitamine K. Ces vitamines ont des propriétés antioxydantes, ce qui les rendent intéressantes pour la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers et des maladies liées à la vue. (glaucome, dégénérescence maculaire, cataracte).

• Minéraux

  c’est une bonne source en chrome, manganèse, phosphore, cuivre et potassium et une source intéressante en fer. Il contient également des acides gras oméga-3.

De part ses propriétés, le chou kale est un légume anticancer par excellence tout comme les autres crucifères.

Toutefois, les personnes consommant des anticoagulants doivent consulter un médecin ou un nutritionniste à cause de la teneur élevée en vitamine K. De même pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Achetez les feuilles bien fermes et d’une belle couleur verte.

La tige doit être cassante.

Choisissez-le de préférence issu de l’agriculture biologique car il a tendance à conserver les pesticides.

Il peut être conservé dans un sachet en papier pendant une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Il peut être congelé :

• après blanchiment quelques secondes dans de l’eau bouillante salée puis aussitôt plongé dans de l’eau glacée avant d’être égoutté,
• cuit à la vapeur 1 à 2 minutes.

Il peut être cuisiné froid ou chaud.

• Préparations froides

  Il peut être cuisiné cru de nombreuses façons : smoothies ou soupe froide à cru, salades...

  Pour les salades, il est conseillé de couper finement les feuilles après avoir éliminer la tige centrale et de bien le faire macérer ou le mélanger dans une sauce vinaigrée afin de les ramollir.

• Préparations chaudes

  Elles sont multiples mais il est important de privilégier les cuissons courtes de façon à préserver au maximum ses qualités nutritives : chips de kale, soupes, potées, poêlées, tartes...

N’hésitez pas à le mettre à vos menus car il est conseillé de manger des crucifères au moins 3 fois par semaine. Et pour vous aider à l’apprécier voici une recette du site :

Salade de chou kale fruitée

Et ce mois-ci nous vous en proposons d'autres :

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