C’est la saison des champignons, profitez-en!
A l’automne comme au printemps, la cueillette des champignons sauvages est un moment de détente et de communion avec la nature.
Mais si vous n’êtes pas un expert en la matière mieux vaut s’abstenir ou consulter un spécialiste avant de les déguster.
Si vous ne voulez prendre aucun risque ou que la cueillette des champignons ne vous passionne pas, de nombreuses variétés sont en vente
dans votre supermarché. Vous pouvez trouver des champignons sauvages ou cultivés sur les étals. De nombreuses variétés sont également disponibles surgelées,
en conserve ou déshydratées.
Quels champignons trouver dans le commerce ?
Il en existe de nombreuses variétés qui sont cultivés sur couche comme :
- les champignons blancs ou champignons de Paris,
- les champignons café ou crème qui sont en fait une variété de champignons de Paris,
- les portobello qui sont de très gros champignons de Paris,
- les pleurottes,
- les shitakés.
On trouve aussi de nombreux champignons sauvages ou de cueillette dont les plus courants sont :
- les cèpes,
- les girolles,
- les morilles,
- les trompettes de la mort.
Côté santé
Pourquoi mettre des champignons à vos menus ?
En premier lieu parce qu’ils apportent de la saveur aux mets que vous préparez. Ils sont considérés comme un légume et en mettre au menu
permet d’atteindre la quantité quotidienne de fruits et légumes recommandée par les nutritionnistes.
Ce sont également de bons alliés pour notre santé.
Ils sont peu caloriques (moins de 20 kcal pour 100 g) ce qui en font un aliment à privilégier dans les régimes hypocaloriques.
Ce sont des sources intéressantes en minéraux (sélénium, cuivre, fer et potassium) et en vitamines du groupe B et en vitamine D.
Autre avantage, ils sont pauvres en sodium sauf ceux en conserve et comme ils sont riches en goût,
il n’est pas nécessaire de rajouter du sel aux plats qui en contiennent.
D’après les dernières recherches médicales, certains champignons, en particulier les shitakés, auraient une action anti cancer
et favoriseraient un bon système immunitaire.
Alors, n’hésitez pas à en mettre dans vos plats !
Côté cuisine
Comment les choisir ?
Frais, choisissez-les bien fermes. Vérifiez que le pied n’est pas sec.
Un champignon de Paris est frais lorsque le pied et le chapeau sont soudés ensemble.
Comment les préparer ?
La conservation :
Les champignons de couche se conservent peu de temps, maximum une semaine au réfrigérateur dans leur emballage d’origine ou, si vous les achetez en vrac,
mettez-les dans un sachet en papier sans les laver mais, comme ce sont des légumes fragiles, il est préférable de les cuisiner rapidement.
Ils ne doivent pas être conservés dans un sachet en plastique car cela diminue le temps de conservation. Quant aux champignons sauvages,
il est conseillé de les apprêter dans les 2 jours qui suivent la cueillette mais plus ils seront dégustés rapidement meilleurs ils seront.
Vous pouvez aussi les congeler, les mettre en conserve ou les déshydrater.
Le nettoyage :
Il faut d’abord éliminer les pieds terreux ou sableux.
Il est déconseillé de laver les champignons. Comme ils sont très absorbants, ils vont perdre leur goût en se gorgeant d’eau.
Seuls les champignons de Paris peuvent être lavés : plongez-les dans un récipient d’eau fraîche, frottez-les délicatement
et retirez-les rapidement avec les deux mains puis essuyez-les avec un linge ou un papier absorbant.
Il ne faut pas séparer les pieds des têtes avant ce lavage.
En général, il est préférable de les essuyer délicatement avec un linge humide et d’éliminer les petites particules avec une petite brosse.
Les plus gros doivent être coupés en deux de façon à éliminer les petits insectes et autres petits déchets.
L’épluchage :
Seuls les gros champignons de Paris peuvent être épluchés surtout si vous les cuisinez crus. Vous pouvez aussi éplucher les plus petits.
C’est une tâche de longue haleine.
Les champignons apportent des saveurs différentes aux mets selon ceux que vous choisissez.
Ils se consomment cuits en général à part les champignons de Paris qui sont délicieux crus. Ils accompagnent viandes, poissons ou œufs.
Vous pouvez les cuisiner de l’entrée au dessert.
N’hésitez pas à en mettre à vos menus !
Quelques recettes
Si vous manquez d’idées, voici deux recettes du site :
En voici de nouvelles :
Préparation : 5 minutes
Pour 4 personnes :
250 g de champignons de Paris nettoyés et coupés en lamelles | 80 g de feta | 40 g de tomates séchées non conservées dans l’huile ou 4 morceaux |
3 cuil. à soupe ou à table d’eau | 2 cuil. à soupe ou à table d’huile d’olive | 2 cuil. à soupe ou à table de jus de citron |
1 cuil. à soupe de basilic frais haché | poivre au goût
- Dans le fond d’un saladier, préparez la vinaigrette en mélangeant l’eau, le jus de citron et l’huile.
- Coupez la feta en dés.
- Coupez les tomates séchées en petits morceaux à l’aide de ciseaux de cuisine.
- Versez dans le saladier, les champignons, les tomates, la feta, ajoutez le basilic et mélangez.
- Servez aussitôt.
Remarques
- Assaisonnez les champignons juste avant de servir car, comme ils absorbent tout ce qui est liquide, votre préparation sera vite sèche.
- Vous pouvez utiliser des gros champignons de Paris. Epluchez-les si la peau est trop épaisse puis coupez-les en lamelles.
Dans ce cas le temps de préparation sera augmenté de 3 à 4 minutes.
Valeur nutritive
pour une assiette (120 g)
155 kcal
11,6 g de lipides
6,2 g de protéines
9 g de glucides dont 2 g de fibres
430 mg de sodium
Source de fibres -
Source de vitamine A -
Bonne source de calcium et de fer
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 5 minutes
Pour 4 personnes :
Plat
400 g d’escalopes de porc ou de côtes sans os | 200 g de shitakés | 1 boîte de 250 g de pousses de bambou | 1/2 boite de 580 ml ou 560 g d’ananas en morceaux |
300 g de poivrons en lanières surgelés ou 1 petit poivron de couleur au choix | 1 oignon rouge | 1 cuil. à soupe ou à table d’huile de colza ou de canola
Sauce
4 cuil. à soupe ou à table de sauce soja réduite en sel | 5 cuil. à soupe ou à table de jus d’ananas | 1 cuil à soupe ou à table de vinaigre de riz |
1 cuil. à soupe ou à table de sirop d’agave | 1 cuil. à soupe ou à table d’arrow-root ou de fécule de maïs
- Taillez le porc en lanières.
- Epluchez l’oignon, coupez-le en 2, puis taillez chaque moitié en 2 puis en lamelles.
- Egouttez et rincez les pousses de bambou.
- Egouttez l’ananas et mettez de côté le jus.
- Nettoyez les champignons et coupez-les en 2 selon leur grosseur.
- Dans un wok, faites chauffer l’huile et faites revenir à feu vif les lanières de porc jusqu’à ce qu’elles soient saisies.
- Ajoutez les lanières de poivron et les champignons, poursuivez la cuisson.
- Pendant la cuisson, préparez la sauce en délayant l’arrow-root dans le jus d’ananas. Ajoutez la sauce soja, le sirop d’agave, le vinaigre.
- Ajoutez la sauce dans le wok, faites épaissir puis ajoutez les morceaux d’ananas et les pousses de bambou.
- Faites cuire à feu doux pendant 5 minutes.
- Servez accompagné d’un petit bol de riz ou de nouilles chinoises.
Remarques
- En saison, utilisez des poivrons frais. Il faudra compter environ 4 minutes supplémentaires sur le temps de préparation.
- Si vous ne trouvez pas de shitakés frais vous pouvez les prendre déshydratés mais, dans ce ca,s comptez environ 2 heures pour les réhydrater.
On peut les trouver aussi en conserve.
Valeur nutritive
pour une assiette sans accompagnement (290 g)
292 kcal
6,2 g de lipides
28,4 g de protéines
32,8 g de glucides dont 3 g de fibres
600 mg de sodium
Excellente source de vitamine A, de vitamine C et de fer.
Préparation : 10 à 12 minutes
Cuisson : 7 minutes dont 2 minutes 30 incluses dans le temps de préparation
Pour 4 personnes :
300 g de champignons blancs | 130 ml d’eau | 2 échalotes | 2 gousses d’ail | 3 cuil. à soupe ou à table de persil haché frais ou surgelé |
1 cuil. à soupe ou à table d’huile d’olive | 1 cuil. à soupe ou à table de bouillon de volaille déshydraté |
1 cuil. à soupe ou à table d’arrow-root ou de fécule de maïs | poivre au goût
- Epluchez l’ail et les échalotes, les couper en gros morceaux et les mixer assez fin dans un robot culinaire.
Mettez-les dans un récipient micro-ondable à couvercle assez grand avec l’huile et faites cuire 2 minutes 30 à puissance maximale dans le four à micro-ondes.
- Pendant la cuisson des condiments, lavez les champignons, essuyez-les avec un linge propre ou un papier absorbant, coupez-les en gros morceaux
et mixez-les à l’aide d’un robot culinaire. Ils ne doivent pas être trop hachés.
- Dans le récipient micro-ondable ajoutez l’eau, le bouillon de volaille, l’arrow-root, mélangez pour bien les délayer.
Ajoutez les champignons, poivrez, mélangez, couvrez et faites cuire 4 minutes au four à micro-ondes à puissance maximum.
- Ajoutez le persil, mélangez et servez.
Remarques
- Cette sauce accompagne très bien de la viande rôtie, grillée ou poêlée ainsi que le poisson blanc.
- Vous pouvez remplacer l’arrow-root par de la fécule de maïs.
- Petite astuce pour gagner du temps et avoir toujours sous la main des herbes fraîches.
Valeur nutritive
pour une part (90 g)
61 kcal
3,8 g de lipides
2,6 g de protéines
5,6 g de glucides dont 1 g de fibres
126 mg de sodium
Faible en sodium - Source de vitamine C et de fer
D'autres recettes figurent également dans le livre.
Sources
Connaissances professionnelles et expériences personnelles
Livre : recettes santé pour mères de famille pressées
Sites Internet :
- Passeportsante.net
- Champignonidee.fr
- Nutrition.fr
- e-sante