Les semoules
Les semoules sont des grains de céréales moulus grossièrement. Le grain est débarrassé du son et du germe, il ne reste plus que l’amande qui est moulue plus ou moins finement.
Il est possible de trouver des semoules de blé, de riz, de maïs et de sarrasin.
Les différentes semoules
La semoule de blé
Ce sont les semoules les plus consommées. Le blé contient du gluten, donc les personnes qui sont intolérantes ne peuvent en consommer.
Elles peuvent être remplacées par les semoules de riz, de maïs, de sarrasin.
Plusieurs grosseurs de semoules sont issues des grains de blé.
La semoule grosse ou moyenne
La semoule grosse est aussi appelée la semoule couscous.
Elle est utilisée comme accompagnement de viande ou de poisson tout comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Le plat le plus connu est le célèbre couscous marocain.
On peut aussi en faire de délicieuses salades composées salées ou sucrées comme les taboulés.
Proportions : 1 volume d’eau pour 1 volume de semoule grosse ou moyenne
Le boulgour est du blé dur débarrassé du son. Il est précuit, séché et ensuite concassé.
Proportions : 2 volumes d’eau pour 1 volume de boulgour
Le pilpil est un blé complet précuit à basse température, puis séché et concassé.
Il est très employé en Europe centrale et par les végétariens.
Proportions : 3 volumes d’eau pour 1 volume de pilpil
Préparation rapide de la semoule sans couscoussier
1ère méthode
Préparation : 5 minutes
Chauffage de l’eau : 3 à 5 minutes
Repos : 5 minutes
Pour 4 personnes :
400 ml de graines de couscous moyen ou 340 g | 400 ml d’eau | 10 g de beurre | 1/4 cuil. à café ou à thé de sel fin
- Mettez la semoule dans un saladier avec un couvercle,
- Faites bouillir l’eau. Quand elle bout, ajoutez le sel et le beurre, couvrez et faites gonfler 5 minutes.
- A l’aide d’une fourchette égrainer la semoule.
- C’est prêt.
2ème méthode
Préparation : 2 minutes
Cuisson : 2 minutes au four à micro-ondes à puissance maximum
Repos : 5 minutes
Pour 4 personnes :
Mêmes quantités que plus haut mais on met 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à la place du beurre.
- Dans un récipient à couvercle micro-ondable, mettez la semoule, le sel et l’huile. Mélangez.
- Faites cuire au four à micro-ondes à puissance maximum pendant 2 minutes.
- Laissez gonfler 5 minutes.
- Egrainez la semoule à l’aide d’une fourchette. Si vous la trouvez trop sèche, mettez une petite noix de beurre.
Préparation : 10 minutes
Temps d'attente : 1 heure
Pour 6 personnes pour une entrée, pour 4 personnes en accompagnement :
160 g de semoule couscous de maïs et riz | 50 ml de jus de citron | 50 ml d’huile d’olive | 30 g d’oignons blancs ou 2 à 3 selon le grosseur | 1 grosse tomate ou 200 g | 1/2 concombre ou 200g |
60 ml ou 1/4 de tasse d’herbes ciselées (menthe, persil, ciboulette) fraîches ou surgelées | 2 pincées de sel | feuilles de menthe pour la décoration
- Dans un saladier avec un couvercle, versez la semoule.
- Lavez la tomate et le concombre. Eliminez le pédoncule de la tomate, l’extrémité du concombre, épluchez les oignons blancs.
- Dans le bol d’un mixer, mettez les oignons blancs coupés grossièrement, le concombre et la tomate coupés en gros morceaux. Mixez rapidement. Il faut laisser quelques morceaux mais pas trop gros.
- Ajoutez les légumes mixés, le jus de citron, l’huile, le sel et les herbes. Mélangez.
- Couvrez et laissez gonfler la semoule au moins une heure au frais.
- Mélangez soigneusement avant de servir et décorez avec des feuilles de menthe.
Remarques
- Le taboulé peut être préparé la veille. Il n’en sera que meilleur.
- Il peut être congelé.
Valeur nutritive
pour un bol (220 g)
269 kcal
12,4 g de lipides
3,8 g de protéines
36,3 g de glucides dont 2,8 g de fibres
90 mg de sodium
Faible en sodium
Source de fibres
Source de fer
Excellente source de vitamine C
Exemples de recettes avec de la semoule de blé moyenne ou grosse :
La semoule fine
Elle est utilisée pour de nombreuses préparations culinaires.
Elle a l’avantage de gélifier en refroidissant et de se tenir ce qui permet de pouvoir la couper à l’emporte pièce ou au couteau.
La semoule fine permet de faire des bouillies sucrées ou salées et peut être utilisée dans l’alimentation du jeune enfant ou des personnes âgées.
Sucrées : entremets, bouillies, gâteaux.
Salées : gnocchis à la romaine (recette ci-dessous), bouillies, fabrication des pâtes.
Proportions : 5 volumes de liquide (eau, lait, bouillon) pour 1 volume de semoule fine
Préparation et cuisson : 12 minutes
Pour 4 personnes :
400 ml de lait demi écrémé | 40 g de semoule fine de blé | 1 kiwi | 3 cuil. à soupe ou à table de cacao maigre sucré | 1,5 cuil. à soupe ou à table de sucre en poudre
- Dans une casserole, faites chauffer le lait avec le sucre et la poudre de cacao. Mélangez au fouet pour bien délayer le cacao et faire fondre le sucre.
- Aux premiers bouillons, hors du feu versez la semoule en pluie peu à peu sans cesser de remuer.
- Sur feu doux, mélangez. Quand la préparation bout faites-la cuire 1 minute sans cesser de remuer puis versez-la dans les ramequins.
- Faites refroidir au réfrigérateur.
- Avant de servir, éplucher le kiwi, coupez-le en tranches, disposez 4 belles tranches sur le dessus de chaque crème.
Remarque
- Si vous avez des grumeaux, utilisez un mixeur plongeant à la fin de la cuisson pour les supprimer.
Valeur nutritive
pour un ramequin (150 g)
139 kcal
2,9 g de lipides
5,9 g de protéines
24,6 g de glucides dont 2,5 g de fibres
45 mg de sodium
Faible en sodium
Source de fibres
Source de fer et de calcium
Bonne source de vitamine C
La semoule de riz
La semoule de riz est plus blanche que la semoule de blé. Le riz ne contenant pas de gluten, la semoule de riz peut remplacer sans problème la semoule de blé
d’autant plus qu’on la trouve sous différentes formes :
- Le boulgour de riz,
- le couscous de riz (difficile à trouver),
- la polenta de riz,
- la semoule fine de riz surtout utilisée pour les desserts.
La semoule de maïs
La semoule de maïs est généralement issue de grains débarrassés du son et du germe puis broyés. En cuisine on utilise principalement la semoule grosse ou moyenne.
Le plat le plus courant est la polenta qui peut être préparée de multiples façons, en galettes ou en bouillies. On peut confectionner avec des pains, des muffins, des gâteaux.
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 3 à 4 minutes
Pour 4 à 5 personnes :
800 ml d’eau | 425 ml ou 230 g (égoutté) de champignons de Paris au naturel ou 1 boîte | 200 g de saucisses de volaille ou 6 saucisses de 35 g chacune | 190 g de polenta de maïs précuite instantanée |
100 g de pecorino | 40 g de mozzarella râpée | 1 cuil. à soupe ou à table d’huile d’olive | poivre au goût
- Dans une casserole, versez l’eau et le poivre puis portez à ébullition.
- Faites chauffer le four en position grill.
- Pendant que l’eau chauffe, graissez un plat à gratin.
- Mixez le pecorino, coupez les saucisses en tronçons de 1 à 2 cm. Rincez et égouttez les champignons.
- Faites chauffer les champignons et les saucisses au four à micro-ondes pendant 1 minute à puissance maximum. Couvrez et laissez en attente.
- Quand l’eau bout, hors du feu, versez en pluie la polenta sans cesser de remuer.
- Remettez sur feu moyen et faites gonfler la polenta sans cesser de remuer. Aux premiers bouillons, arrêtez la cuisson.
- Ajoutez le pecorino, mélangez puis ajoutez les champignons et les saucisses, mélangez.
- Versez le mélange dans le plat à gratin, lissez le dessus, saupoudrez la mozzarella râpée et faites gratiner le plat au four préchauffé.
- Servez aussitôt gratiné.
Remarque
- Vous pouvez congeler ce plat.
Valeur nutritive
pour une part (390 g)
446 kcal
21,6 g de lipides
21,9 g de protéines
40,7 g de glucides dont 2,7 g de fibres
706 mg de sodium
Source de fibres
Bonne source de fer
Excellente source de calcium
La semoule de sarrasin
Pourtant appelé « blé noir », le sarrasin n’est pas une céréale mais on le considère comme tel du fait de ses valeurs nutritives très proches. Il ne contient pas de gluten.
Il peut être blanc ou noir selon qu’il est grillé ou non.
Point de vue nutritif
Les semoules sont riches en glucides. Ce sont des sucres lents qui fournissent l’énergie à notre corps sur une longue durée. D’où son intérêt dans l’alimentation du sportif.
Elles sont pauvres en graisses et en vitamines, mais riches en protéines et en sels minéraux.
Valeur énergétique de quelques semoules pour 100 grammes
|
Calories |
Protéines |
Lipides |
Glucides |
Fibres |
Semoule de blé dur |
360 cal |
12,7 g |
1 g |
73 g |
3,9 g |
Semoule de maïs |
366 cal |
8,5 g |
1,7 g |
77,5 g |
7,3 g |
Semoule de riz |
360 cal |
13 g |
1 g |
73 g |
0,4 g |
Pilpil cru |
317 cal |
12,5 g |
1,4 g |
63,7 g |
9,5 g |
Semoule de sarrasin |
345 cal |
13,5 g |
3,5 g |
72,5 g |
3,5 g |
Pour changer du riz et des pâtes, mettez des semoules à vos menus.