Voici des critères utilisés par les membres du groupe Harmonie Santé pour faire des choix éclairés parmi les produits offerts sur le marché. Ils représentent une synthèse des recommandations provenant de divers organismes et d’établissements de santé; aucun consensus n’a été établi pour l’instant. Vous trouverez ces informations sur le tableau des valeurs nutritionnelles inscrit sur l’emballage des aliments.

Les barres de céréales, les biscuits, les galettes, les craquelins, les muffins et les mets préparés du commerce doivent être consommés seulement à l’occasion et avec modération.

• Barres de céréales (30 g) :
  • 2 g et plus de fibres
  • 5 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
  • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
  • 140 mg et moins de sodium
• Biscuits ou galettes (30 g) :
  • 2 g et plus de fibres
  • 7 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
  • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
  • 140 mg et moins de sodium
• Céréales à déjeuner(30 g à 55 g selon le type de céréales) :
  • 2 g et plus de fibres par portion
  • 4 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
  • 5 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
  • 240 mg et moins de sodium
• Craquelins (20 g) :
  • 2 g et plus de fibres
  • 3 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
  • 240 mg et moins de sodium (sans enrobage sucré)
• Muffins (55 g) :
  • 1 g et plus de fibres
  • 3 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
  • 6 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits et 140 mg et moins de sodium
• Pain (1 tranche/50 g non tranché) :
  • 2 g et plus de fibres
  • 3 g et moins de lipides
  • 360 mg et moins de sodium (idéalement 140 mg et moins de sodium)
  
  

1. Faites chauffer le four à 190 °C ou 380 °F.
2. Sur une plaque à four, posez le moule à minis muffins en silicone.
3. Dans un récipient micro-ondable mettez le beurre et le chocolat à fondre 1 minute 10 à puissance maxi. Mélangez et laissez un peu refroidir.
4. Pendant que le chocolat et le beurre fondent, mettez dans un saladier la farine, le sucre, la levure, le cacao en poudre et les pépites de chocolat, mélangez l’ensemble.
5. Dans un autre grand bol ou saladier, cassez l’œuf et fouettez-le à la fourchette ou avec un petit fouet. Ajoutez le lait, la compote et le mélange chocolaté fondu et tiède. Fouettez pour obtenir un mélange homogène.
6. Versez la préparation liquide dans le bol avec les poudres et mélangez rapidement, ne pas trop mélanger.
7. A l’aide d’une cuillère à soupe ou à table, remplissez les moules jusqu’au bord.
8. Faites cuire au four pendant 10 minutes.
9. Laissez refroidir complètement avant de démouler.

Remarque

Si vous voulez faire la compote pomme-myrtille voici la recette.

1. Dans le bol d’un blender, versez les fruits surgelés.
2. Ajoutez le lait, le tofu soyeux et le miel.
3. Mixez environ 1 minute à puissance moyenne puis à puissance forte pour avoir une texture mousseuse.
4. Versez la préparation dans des grands verres.
5. Dégustez aussitôt avec une paille.

Remarques

• Vous pouvez utiliser des brisures de framboises bien moins onéreuses.
• En saison, avec des framboises fraîches ajoutez 3 ou 4 glaçons pour avoir une boisson rafraîchissante.

1. Préchauffez le four à 190 °C ou 370 °F et posez sur une plaque à four des moules à financiers en silicone.
2. Dans un saladier, cassez les œufs, ajoutez l’huile et le miel. Fouettez avec un fouet à main ou une fourchette.
3. Taillez les poires en petits morceaux à l’aide de ciseaux de cuisine.
4. Dans le saladier, ajoutez les flocons d’avoine, le muesli, les morceaux de poires et les pépites de chocolat.
5. Mélangez bien l’ensemble.
6. A l’aide d’une cuillère à soupe, remplissez les alvéoles et tassez bien la préparation avec le dos de la cuillère.
7. Faites cuire au four préchauffé pendant 8 minutes.
8. Laissez complètement refroidir avant de démouler les barres.

Remarques

• Si vous n’avez pas de moules en silicone à financiers ou à barquettes, vous pouvez façonner des cookies en mettant de petits tas sur une toile en silicone ou sur une plaque recouverte de papier cuisson.
• Pour petits et grands, ces barquettes sont aussi bien pour le petit déjeuner, le goûter ou pour la remise en forme après un effort physique.

1. Faites chauffer le four à 190 °C ou 370 °F.
2. Faites fondre le beurre au four à micro-ondes à puissance maximum pendant 50 secondes. Puis laissez-le tiédir.
3. Pendant que le beurre fond, séparez les blancs des jaunes, mettez les jaunes dans un saladier avec le sucre et fouettez jusqu’à obtenir un mélange un peu mousseux et légèrement blanchâtre.
4. Ajoutez la compote et le beurre fondu tiède, mélangez.
5. Ajoutez la farine, la levure, les flocons de céréales, le sel, la noix de coco, les canneberges. Mélangez pour obtenir une pâte.
6. A l’aide de 2 cuillères à soupe, formez des tas de la grosseur d’une cuillère à soupe assez espacés. Aplatissez-les avec le bout des doigts humides ou le dos d’une cuillère mouillée.
7. Mettez les cookies à cuire pendant 8 minutes.
8. Décollez-les quand ils sont complètement refroidis.

Remarques

• Si vous n’avez pas de compote à la fraise ou la framboise, remplacez-la par de la compote de pomme.
• Si vous ne savez quoi faire des blancs restants suivez ce lien.
• Les cookies se conservent quelques jours dans une boîte hermétique.

Connaissances professionnelles et expériences personnelles

Livre : recettes santé pour mères de famille pressées

Sites Internet :

• Passeport santé
• e-santé
• i-diététique